Helfen Yoga Übungen, wenn mein unterer Rücken schmerzt? Mit diesen 10 Yoga Übungen gehören Rückenschmerzen in diesem Bereich der Vergangenheit an und du bist endlich schmerzfrei!
Sprich aber unbedingt vorher mit einem Arzt! Das sind nur Yoga Übungen für gesunde Menschen, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Bei einem Leiden, ist der Weg zum Arzt unausweichlich!
Die 10 besten Yoga Übungen für Schmerzen im unteren Rücken
- Katze-Kuh
- Nach-unten-gekehrter Hund
- Verlängertes Dreieck
- Sphinx-Pose
- Kobra-Pose
- Heuschrecken-Pose
- Brücken-Pose
- Halber Herr der Fische
- Zwei-Knie-Wirbelsäulendrehung
- Child’s Pose
Warum Yoga Übungen für den unteren Rücken nützlich sind!
Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, kann Yoga genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Yoga ist eine Geist-Körper-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen zu behandeln, sondern auch den Stress, der damit einhergeht. Die entsprechenden Posen können Ihren Körper entspannen und stärken.
Wenn Sie Yoga auch nur ein paar Minuten am Tag praktizieren, können Sie mehr Bewusstsein für Ihren Körper entwickeln. Das hilft Ihnen zu erkennen, wo Sie Spannungen halten und wo Sie Ungleichgewichte haben. Dieses Bewusstsein können Sie nutzen, um sich selbst ins Gleichgewicht und in die richtige Ausrichtung zu bringen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Posen bei der Behandlung von Rückenschmerzen nützlich sein können.
Katze-Kuh
Diese sanfte, zugängliche Rückbeuge dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Diese Pose dehnt auch den Oberkörper, die Schultern und den Nacken.
Beanspruchte Muskeln:
- erector spinae
- Rectus abdominis
- Trizeps
- Serratus anterior
- großer Gesäßmuskel
Um dies zu tun:
Gehen Sie auf alle Viere.
Legen Sie die Handgelenke unter die Schultern und die Knie unter die Hüfte.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte.
Atmen Sie ein, während Sie den Blick nach oben richten und den Bauch nach unten zur Matte sinken lassen.
Atmen Sie aus, während Sie das Kinn zur Brust ziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Wirbelsäule zur Decke beugen.
Bleiben Sie sich bei dieser Bewegung Ihres Körpers bewusst.
Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper wahrzunehmen und zu lösen.
Setzen Sie diese fließende Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.
Nach-unten-gekehrter Hund
Diese traditionelle Vorwärtsbeuge kann erholsam und verjüngend sein. Das Üben dieser Haltung kann helfen, Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden zu lindern. Sie hilft, Ungleichgewichte im Körper auszugleichen und verbessert die Kraft.
Beanspruchte Muskeln:
- Kniesehnen
- Deltamuskeln
- großer Gesäßmuskel
- Trizeps
- Quadrizeps
- Um dies zu tun:
Gehen Sie auf alle Viere.
Legen Sie die Hände in einer Linie unter die Handgelenke und die Knie unter die Hüften.
Drücken Sie in die Hände, ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Knie an.
Bringen Sie Ihre Sitzknochen nach oben in Richtung Decke.
Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei und verlängern Sie Wirbelsäule und Steißbein.
Halten Sie die Fersen leicht vom Boden ab.
Drücken Sie fest in Ihre Hände.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
Halten Sie den Kopf in einer Linie mit den Oberarmen oder mit leicht eingezogenem Kinn.
Halten Sie diese Haltung bis zu 1 Minute lang.
Verlängertes Dreieck
Diese klassische stehende Haltung kann helfen, Rücken-, Ischias- und Nackenschmerzen zu lindern. Sie dehnt die Wirbelsäule, die Hüften und die Leistengegend und stärkt die Schultern, die Brust und die Beine. Sie kann auch helfen, Stress und Ängste abzubauen.
Bearbeitete Muskeln:
- Latissimus dorsi
- innerer Schrägstrich
- Gluteus maximus und medius
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Um dies zu tun:
Gehen Sie aus dem Stand mit den Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
Drehen Sie die rechte Fußspitze nach vorne und die linke Fußspitze schräg nach außen.
Heben Sie die Arme parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
Neigen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich in der rechten Hüfte, um mit Arm und Oberkörper nach vorne zu kommen.
Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Bein, einen Yogablock oder auf den Boden.
Strecken Sie den linken Arm nach oben zur Decke aus.
Schauen Sie nach oben, nach vorne oder nach unten.
Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Sphinx-Stellung
Diese sanfte Rückbeuge stärkt Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäß. Sie dehnt die Brust, die Schultern und den Bauch. Sie kann auch helfen, Stress abzubauen.
Beanspruchte Muskeln:
- Erektor spinae
- Gesäßmuskeln
- Pectoralis major
- Trapezius
- Latissimus dorsi
- Um dies zu tun:
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
Spannen Sie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel an.
Bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern, die Unterarme liegen auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Kopf an.
Heben Sie sanft an und setzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein, um Ihren Rücken zu stützen.
Achten Sie darauf, dass Sie sich durch die Wirbelsäule nach oben und durch den Scheitel des Kopfes nach außen heben, anstatt in den unteren Rücken zu sinken.
Halten Sie Ihren Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Haltung vollständig entspannen, während Sie gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
Kobra-Position
Diese sanfte Rückbeuge dehnt den Bauch, die Brust und die Schultern. Diese Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und kann Ischiasbeschwerden lindern. Sie kann auch helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen, die mit Rückenschmerzen einhergehen können.
Beanspruchte Muskeln:
- Achillessehnen
- großer Gesäßmuskel
- Deltamuskeln
- Trizeps
- Serratus anterior
- Um dies zu tun:
Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Hände unter den Schultern liegen und die Finger nach vorne zeigen.
Ziehen Sie die Arme eng an die Brust. Lassen Sie die Ellbogen nicht zur Seite ausfahren.
Drücken Sie in Ihre Hände, um langsam Kopf, Brust und Schultern anzuheben.
Sie können sich teilweise, zur Hälfte oder ganz anheben.
Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei.
Sie können den Kopf zurücksinken lassen, um die Haltung zu vertiefen.
Mit der Ausatmung lassen Sie sich wieder auf die Matte fallen.
Bringen Sie die Arme an die Seite und ruhen Sie den Kopf aus.
Bewegen Sie langsam die Hüften
Bringen Sie die Arme an die Seite und legen Sie den Kopf ab.
Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen.
Heuschrecken-Stellung
Diese sanfte Rückbeuge kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken und Müdigkeit zu lindern. Sie stärkt den hinteren Rumpf, die Arme und die Beine.
Bearbeitete Muskeln:
- Trapezius
- Erektor spinae
- großer Gesäßmuskel
- Trizeps
- So wird’s gemacht:
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben.
Führen Sie die großen Zehen zusammen und drehen Sie die Fersen zur Seite.
Legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
Heben Sie langsam den Kopf, die Brust und die Arme teilweise, zur Hälfte oder ganz an.
Sie können die Hände zusammenführen und die Finger hinter dem Rücken verschränken.
Um die Haltung zu vertiefen, heben Sie die Beine an.
Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, während Sie Ihren Nacken verlängern.
Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Haltung.
Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Pose wiederholen.
Brückenstellung
Dies ist eine Rückbeuge und Umkehrung, die anregend oder erholsam sein kann. Sie dehnt die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen und Kopfschmerzen lindern.
Bearbeitete Muskeln:
- Rektus und transversaler Bauchmuskel
- Gesäßmuskeln
- Erektor spinae
- Achillessehnen
- So wird’s gemacht:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fersen in die Sitzknochen gezogen.
Legen Sie die Arme neben dem Körper ab.
Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein anheben.
Heben Sie weiter an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Lassen Sie die Arme so, wie sie sind, und führen Sie die Handflächen mit verschränkten Fingern unter den Hüften zusammen, oder legen Sie die Hände zur Unterstützung unter die Hüften.
Halten Sie diese Haltung bis zu 1 Minute lang.
Lösen Sie sich, indem Sie Ihre Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zum Boden zurückrollen.
Lassen Sie die Knie zusammensinken.
Entspannen Sie sich und atmen Sie tief in dieser Position.
Halber Herr der Fische
Diese Drehhaltung kräftigt Ihre Wirbelsäule und hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Sie dehnt Ihre Hüften, Schultern und den Nacken. Diese Pose kann helfen, Müdigkeit zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.
Bearbeitete Muskeln:
- Rhomboiden
- Serratus anterior
- Spinae erectorum
- Pectoralis major
- Psoas
- So wird’s gemacht:
Ziehen Sie im Sitzen den rechten Fuß dicht an den Körper heran.
Bringen Sie den linken Fuß an die Außenseite Ihres Beins.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
Stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem Boden hinter Ihnen ab.
Führen Sie den rechten Oberarm an die Außenseite des linken Oberschenkels oder wickeln Sie den Ellbogen um das linke Knie.
Versuchen Sie, die Hüfte gerade zu halten, um die Drehung in der Wirbelsäule zu vertiefen.
Drehen Sie Ihren Blick, um über eine der beiden Schultern zu schauen.
Halten Sie diese Haltung bis zu 1 Minute lang.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wirbelsäulendrehung mit zwei Knien
Diese erholsame Drehung fördert die Bewegung und Mobilität der Wirbelsäule und des Rückens. Sie dehnt die Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Diese Haltung kann helfen, Schmerzen und Steifheit in Rücken und Hüfte zu lindern.
Beanspruchte Muskeln:
- erector spinae
- Rectus abdominis
- Trapezius
- Pectoralis major
- So machen Sie es:
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Arme zur Seite.
Senken Sie langsam Ihre Beine auf die linke Seite, während Sie die Knie so nah wie möglich beieinander halten.
Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
Mit der linken Hand können Sie sanft auf Ihre Knie drücken.
Halten Sie den Hals gerade oder drehen Sie ihn zu einer Seite.
Konzentrieren Sie sich darauf, in dieser Position tief zu atmen.
Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Kinderstellung
Diese sanfte Vorwärtsbeuge ist der perfekte Weg, um sich zu entspannen und Verspannungen im Nacken und Rücken zu lösen. Die Wirbelsäule wird gedehnt und gestreckt. Child’s Pose dehnt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Pose kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.
Beanspruchte Muskeln:
- Gluteus maximus
- Rotatorenmanschettenmuskeln
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
- So wird’s gemacht:
Setzen Sie sich auf die Fersen, mit den Knien zusammen.
Sie können eine Nackenrolle oder eine Decke unter Ihren Oberschenkeln, Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn zur Unterstützung verwenden.
Beugen Sie sich nach vorne und führen Sie die Hände vor sich.
Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
Halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich oder führen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper her.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in Ihrem Rücken zu lösen, während Ihr Oberkörper schwer in die Knie fällt.
Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung.
Funktioniert das wirklich?
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017Trusted Source untersuchte die Auswirkungen von entweder Yoga-Praxis oder Physiotherapie über den Zeitraum von einem Jahr. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten ähnliche Verbesserungen bei Schmerzen und Aktivitätseinschränkungen. Beide Gruppen nahmen nach drei Monaten seltener Schmerzmittel ein.
Getrennte Forschung von 2017
Trusted Source fand heraus, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig kleine bis moderate Abnahmen der Schmerzintensität zeigten. Es wurde auch festgestellt, dass die Praxis die kurz- und langfristige Funktion der Teilnehmer leicht erhöht.
Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.
Zusammenfassung zu Yoga Übungen unterer Rücken
Obwohl neuere Forschungen die Yoga-Praxis als eine Möglichkeit zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Yoga- oder Übungsprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und Ihre Fortschritte zu überwachen.
Sie können zu Hause bereits mit 10 Minuten pro Tag mit einer Übung beginnen. Sie können Bücher, Artikel und Online-Kurse nutzen, um Ihre Praxis anzuleiten. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.
Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, sollten Sie einen Kurs in einem Studio besuchen. Achten Sie darauf, Klassen und Lehrer zu finden, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse eingehen können.