Pilates kann Ihnen helfen, nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen. In diesem Artikel werden die Vorteile von Pilates für frischgebackene Mütter erläutert und einige wichtige Hinweise für den Einstieg in das Training nach der Geburt gegeben.
Warum neue Mütter Pilates brauchen
Als frischgebackene Mutter führen Sie viele gleiche Bewegungen aus, wie z. B. das Bücken, Tragen oder Stillen Ihres Babys.
Werdende Mütter haben besondere Bedürfnisse:
Ihre Bauchmuskeln werden während der Schwangerschaft überdehnt und während der Wehen stark beansprucht, so dass sie ihre Bauchmuskeln stärken müssen.
Ihre untere Wirbelsäule kann sich leicht überdehnen und Rückenschmerzen verursachen.
Wenn Sie sich beim Stillen nach vorne lehnen, können sich Ihre Nacken- und Schultermuskeln verspannen und Schmerzen verursachen.
Vorteile von Pilates
Pilates kann Ihnen helfen:
- Ihre Bauchdecke zu stärken und Ihren „Schwangerschaftsbauch“ zu reduzieren
- wieder eine gute Körperhaltung zu erlangen, die Sie zum Stillen und Tragen Ihres Babys benötigen
- Ihre Armmuskeln zu stärken, damit Sie Ihr Baby leichter heben und tragen können.
Wieder fit nach der Geburt des Babys mit Pilates!
Der umfassende Online-Kurs „Pilates nach der Schwangerschaft“, der die Flexibilität von Bauch-, Beckenboden- und anderen wichtigen Muskeln stärkt und verbessert, hilft Ihnen, Ihre Muskeln aufzubauen und Muskelverspannungen abzubauen.
Die Atemtechniken von Pilates können auch Ihr Körperbewusstsein und Ihre Bewegungsqualität verbessern und Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung wiederzufinden.
Wann Sie mit dem Training beginnen sollten
Es wird empfohlen, mindestens 6 Wochen nach der Geburt zu warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. In dieser Zeit kann sich Ihr Bauch von der Geburt erholen und Sie haben Zeit, sich an Ihr neues Leben mit dem Baby zu gewöhnen.
Nach 6 Wochen können Sie mit einfachen und sanften Übungen beginnen, vorausgesetzt, Sie hatten eine normale, vaginale Entbindung. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie 5 bis 6 Monate warten, bevor Sie mit Übungen wie Pilates beginnen können.
Machen Sie den ‚Rectus-Test‘, bevor Sie mit Pilates beginnen
Gegen Ende der Schwangerschaft löst sich bei Frauen häufig der rektale Bauchmuskel (Diastasis recti). Der geradlinige Bauchmuskel muss wieder zusammenwachsen, bevor Sie mit Pilates beginnen. Beim Drehen und Wenden müssen Sie vorsichtig sein, damit Sie den heilenden Muskel nicht verletzen.
Bevor Sie mit Pilates beginnen, sollten Sie (oder Ihr Arzt bzw. Ihre Hebamme) den „Rectus-Test“ durchführen, um festzustellen, ob bei Ihnen eine extrem ausgeprägte Diastase vorliegt.
Der Rectus-Test
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie 2 Finger senkrecht unter Ihren Bauchnabel.
- Drücken Sie die Finger in den Bauch und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
Der Musculus rectus abdominus verläuft vertikal auf beiden Seiten des Bauches. Sie werden wahrscheinlich spüren, wie die beiden Teile des Muskels zusammenkommen. Wenn die Muskeln jedoch bereits wieder zusammengewachsen sind, gibt es keine Lücke mehr.
Wenn die Lücke größer oder gleich der Breite von zwei Fingern ist, sind Sie noch nicht bereit für umfassende Bauchmuskelübungen wie Roll Up und Roll Over.
Ich kam zu Hearts and Bones Pilates, nachdem ich jahrelang verschiedene Therapien ausprobiert hatte, um meine Rückenschmerzen zu beseitigen. Zu Beginn meiner ersten Sitzung war ich nervös (da ich noch nie zuvor Pilates ausprobiert hatte), aber ich fühlte mich durch Tanias sanften und persönlichen Ansatz sehr beruhigt…. Ich bin jetzt eine regelmäßige Kundin und kann wieder arbeiten und mein Leben leben, nachdem ich jahrelang ein ‚halbes Leben‘ geführt habe!
Pilates-Übungen nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt die Bauchmuskulatur zu trainieren, kann ein ziemlich entmutigender Gedanke sein. Als Physiotherapeutin bin ich in der Lage, Sie durch einige sichere Übungen für die Zeit nach der Geburt anzuleiten, damit Sie Ihre Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder stärken und straffen können. Diese postnatalen Pilates-Übungen sind auch dazu gedacht, die Diastase rectus zu heilen. Wir werden uns in diesen Videos auch auf Beckenbodenübungen konzentrieren.
Wir empfehlen Ihnen, mit Ihrer Hebamme/Ihrem Physiotherapeuten Rücksprache zu halten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Generell empfehlen wir, 6 Wochen nach der Entbindung oder 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt mit dem Training zu beginnen.
Wenn Sie nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie mit den Grundlagen beginnen. Wenn Sie eine starke Basis in der Rumpf-/Beckenbodenmuskulatur aufbauen, können Sie die besten Ergebnisse erzielen. Während der Schwangerschaft und der Geburt hat sich Ihr Körper verändert und angepasst. Ihre Bauchmuskeln wurden gedehnt, und die Beckenbodenmuskulatur ist möglicherweise verletzt worden. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden nach der Geburt wieder stärken, um zukünftige Probleme zu vermeiden.
Die Reihenfolge dieser Videos wurde von der Physiotherapeutin Lyndsay Hirst entwickelt, die über 17 Jahre Erfahrung in der Unterstützung von Frauen bei der Erholung nach der Geburt hat. Diese postnatalen Pilates-Videos beginnen auf niedrigem Niveau und bauen die Kraft allmählich von innen nach außen auf. Es kann von großem Nutzen sein, dasselbe Video mehr als einmal zu wiederholen, also nehmen Sie sich bitte Zeit für die Heilung.